¡Hola a todas las integrantes del Club de la Calma! y bienvenidas a este tercer post de la sección.
Hasta ahora hemos hecho una introducción básica en el post de Maternidad con calma, principios básicos, y hemos hablado sobre hábitos que podemos ir cambiando para cultivar la calma en nuestro hogar y familia en el post de Cómo cultivar la calma en casa.
Lo que he preparado para hoy son unos sencillos ejercicios que van a ayudar a nuestros hijos a ir aprendiendo a centrar su atención de manera consciente. ¿Y por qué la atención, si el post va sobre calma? Pues muy sencillo. ¿Has practicado yoga alguna vez? yoga, meditación, relajación, cualquier tipo de actividad en la que se consiga estar más calmado. Cuando llega el momento de la relajación ¿qué frase se repite siempre? "A continuación centra tu atención en la respiración, centra tu atención en tu cuerpo..." Eso es, centrar la atención para conseguir la calma.
Trabajar la atención focalizada de los peques (centrarse en un estímulo sin que le afecten los demás que hay en su entorno durante un espacio de tiempo, en otras palabras) les ayudará en un futuro a conseguir una atención plena, en el aquí y ahora, eso que tanto nos cuesta a nosotros hacer y que es algo fundamental para llevar una vida más Slow y más feliz. Hacer ejercicios que trabajen la atención tiene múltiples ventajas y beneficios, no solo en cuanto a la calma se refiere. Una función ejecutiva crucial a nivel cognitivo y algo imprescindible si hablamos en un entorno académico. Pero sin adentrarnos en ese territorio y al hilo de lo que nos ocupa hoy nos quedaremos con la idea de que sin atención no hay calma.
¿Qué podemos hacer para centrar la atención?
Antes de seguir te recuerdo que todo empieza contigo, una manera genial de aprender nosotros también a centrar nuestra atención es jugando con nuestros hijos. "Dar ejemplo no es la principal manera de influir en los demás, es la única manera", ya lo dijo Albert Einstein.
Así que no te desesperes si te cuesta al principio, es algo normal. Practica a menudo durante intervalos cortos de tiempo. Las actividades que te muestro a continuación para lograr una atención plena están destinadas para niños de más de 4 años, pero yo creo que se pueden ir adaptando estos juegos a más pequeños incluso.
Mi consejo, realizar estos ejercicios jugando, porque son eso, juegos. En realidad la atención se trabaja realizando desde una manualidad sencilla hasta peinarse el pelo, todo requiere de atención. Pero de lo que se trata es de atender a lo que estoy haciendo con plena consciencia y sin estar pensando en otra cosa al mismo tiempo.
Mi consejo, realizar estos ejercicios jugando, porque son eso, juegos. En realidad la atención se trabaja realizando desde una manualidad sencilla hasta peinarse el pelo, todo requiere de atención. Pero de lo que se trata es de atender a lo que estoy haciendo con plena consciencia y sin estar pensando en otra cosa al mismo tiempo.
Calentando motores, acciones que te pueden ayudar a ti:
1. Observar.
Deja de pasar por la vida como si estuvieras viendo una serie en Netflix. A partir de ahora y a ratitos párate y observa. Observa y analiza con todos los sentidos. Si vas andando por la calle, intenta ver qué hay alrededor buscando algo en lo que nunca te has fijado, pregúntate como te sientes físicamente en ese momento, si te duele algo, si te sientes bien. ¿A qué huele?, ¿qué tacto tiene la ropa que llevas puesta?. Conecta con el presente que te rodea.
Tampoco es cuestión de hacer esto a todas horas y en todo momento, tus vecinos empezarían a sospechar que algo raro te pasa al verte mirar como se mueven las hojas de los árboles cada vez que van a saludarte. Es cuestión de elegir un momento.
2. Describir
Otra cosa que nos ayuda muchísimo a la hora de conectar con el presente es describir lo que veo, siento, saboreo, toco o huelo. También podemos describir la situación como si estuviéramos escribiendo una novela. Además lo podemos utilizar como juego con los más peques. Podemos empezar nosotros y describir como nos sentimos, intentando ser lo más específicos posible, huye de adjetivos simples como bien o mal, caliente o frío. Vamos a ser específicos y objetivos.
Actividades para centrar la atención, versión peques:
Buscar colores.
Barato y sin complicaciones. Si estamos en casa nos sentamos en el centro de una habitación y vamos nombrado objetos de un determinado color. Por ejemplo: "cosas de color azul: un cojín, un libro, un coche de juguete, etc" lo podemos hacer por turnos o pensando cada uno todos los objetos que hay de color azul y luego compartirlo. Esto variará en función de la edad del niño.
Transportar un vaso de agua.
Aprovechando que se acerca el buen tiempo podemos hacer este ejercicio en el exterior. Y seguimos con el ahorro, un vaso de plástico nos puede dar mucho juego. Simplemente el niño debe volcar toda su atención en transportar un vaso lleno de agua a lo largo de un recorrido que le marquemos. Podemos variar la dificultad llenando más o menos el vaso o pidiéndole que sortee obstáculos en el camino. También, y en función de la edad le podemos decir que vaya más deprisa o incluso taparle los ojos. Con grupos, nos ponemos en círculo y nos vamos pasando el vaso lleno hasta arriba con los ojos abiertos o tapados. ¡Imaginación al poder y mocho cerca!.
Caminito de hormigas.
Recuerdo jugar a esto de pequeña y disfrutar hasta babear. Consiste en ponernos por parejas y remangar la camiseta hasta por encima del codo. Vamos a trazar un caminito imaginario por la cara interior del antebrazo de nuestro contrincante mientras tiene los ojos tapados, y éste debe decir:"¡Ya!" cuando crea que hemos llegado hasta el pliegue opuesto al codo. Podemos hacer una marca con un rotulador para hacerlo más divertido.
Durante este ejercicio, al tener los ojos tapados te ves obligado a centrar tu atención en las sensaciones físicas que te produce tu contrincante, vamos, cosquillas de toda la vida. Las risas están aseguradas.
Caminar por una línea.
Pintamos una línea circular en el suelo o la hacemos pegando cinta de carrocero (o de pintor) que luego despegue bien. Nos quitamos los zapatos y los calcetines y empezamos a caminar poniendo un pie delante del otro cuidadosamente encima de la línea. Nos centramos en la sensación de dejar el peso en un pie y retirarlo del otro. Nos obliga a mantener la atención para no salirnos de la línea y favorece el equilibrio.
Bolsas sensoriales.
Si lo que te va son las manualidades apunta porque esto te va a gustar. Esta idea se la he "robado" a mi amiga Sara. Ella y mis antiguas compis del Centro de psicología Infantil la utilizan con los peques para trabajar la atención entre actividad y actividad o cuando los peques necesitan relajarse.
Materiales que necesitas:
- Bolsas herméticas de congelación.
- Gomina.
- Colorante alimentario. (opcional).
- Purpurina.
- Bolitas o cuentas de colores.
- Rotuladores permanentes de colores.
- Cinta aislante.
¿Cómo lo hacemos?
En primer lugar pensamos qué queremos hacer, yo he hecho una bolsa para clasificar colores y otra con un camino para ir recorriendo con las cuentas hasta llegar a la meta. Cojo la bolsa y dibujo con los permanentes las formas.
A continuación echamos un buen chorro de gomina en la bolsa y un poquito de agua para que no sea tan viscosa y se pueda manipular mejor. También podemos poner purpurina o colorante alimentario en función de lo que hayamos pensado, y por último las cuentas de colores. Cerramos herméticamente con el cierre de la bolsa y lo reforzaría además con cinta aislante o precinto, lo que tengas más a mano. No se tardan más de 5 minutos en hacerlas y te dan muchísimo juego. Las puedes pegar a una mesa, o a la altura del peque en una ventana para que se vean transparentes (así relajan mucho más).
Si el peque está en la fase de aprender los colores podemos hacer las bolsas simplemente con gomina y colorante alimentario, así tendremos pizarras para hacer dibujos psicodélicos.
Voy a terminar con una reflexión. El ser humano ha evolucionado intentando perfeccionar la especie para hacerla más productiva, naturaleza pura y dura. Ahora bien, a la naturaleza le da igual que seas feliz o no. Si analizamos nuestra manera de pensar vemos que nuestra mente tiende al "piloto automático" la mayoría del tiempo. Planificamos y organizamos mentalmente acciones futuras mientras hacemos otras cosas. A menudo también nos descubrimos pensando en el pasado, y si afinamos un poco más te diré que no recordamos los hechos felices precisamente si no que "rumiamos" lo malo la mayoría del tiempo. Hay estudios que afirman que mientras estamos pensando en cosas que no están ocurriendo aquí y ahora somos menos felices. ¡Vaya hombre!, tanta búsqueda de la felicidad y va a ser que está delante de nuestras narices mientras nosotros nos revolcamos en nuestro charco de malos recuerdos y o mientras planeamos que vamos a hacer mañana de comer.
Me gustaría que a lo largo del día de hoy intentaras detectar dónde y cuando tienes tu pensamiento y qué emoción te está generando eso.
Tenemos mentes privilegiadas y muy traicioneras también, a las que les gusta estar en su zona de confort, que puede que no coincida con la que a ti te hace sentir bien en realidad.
Cuéntame en los comentarios si esto ya te lo has planteado alguna vez y si se te ocurren más ejercicios como estos para potenciar nuestra atención y la de nuestros peques.
Compartamos experiencias!!
Y si lo que quieres es profundizar más en este tema de la atención plena o Mindfullness te aconsejo el libro Burbujas de Paz de Sylvia Comas, en el que encontrarás más ejercicios como estos y prácticas para nuestra vida diaria.
Gracias por estar ahí.
Nos leemos la semana que viene.
Besos,
Vanesa
